【痩せたい】有酸素運動と筋トレ、結局どちらがダイエット向き？

ダイエットをしている方なら、こんな悩みや疑問を一度は抱いたことがあるのではないでしょうか？

今回は、この永遠の疑問に答えるべく、科学的な根拠や実践的なアドバイスを交えながら、詳しく解説していきます。

さあ、一緒に「痩せる」の秘密に迫りましょう！

有酸素運動とは？

有酸素運動（エアロビクス）は、酸素を使って持続的に行う運動のことを指します。

有酸素運動の例

• ジョギング
• ウォーキング
• サイクリング
• 水泳

筋トレとは？

筋力トレーニング（筋トレ）は、筋肉に負荷をかけて筋繊維を刺激し、筋肉を成長させる運動です。

筋トレの例

• ウェイトトレーニング
• 自重トレーニング

カロリー消費：有酸素運動 vs 筋トレとは？

さて、ここからが本題です。カロリー消費という観点から見たとき、有酸素運動と筋トレはどちらが効果的なのでしょうか？

「運動中」だけを切り取ると有酸素運動に軍配

結論から言うと、短期的には有酸素運動の方がカロリー消費は多い傾向にあります。

例えば、体重60kgの人が以下の運動を30分間行った場合のカロリー消費の目安はこんな感じです。

• ジョギング（有酸素運動）：約300〜400kcal
• 筋トレ（中程度の強度）：約150〜200kcal

「運動後」も含めると総合的に筋トレが勝利？！

筋トレには「運動後」にも大きな特徴があります。それは「EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）」と呼ばれる現象です。日本語では「運動後過剰酸素消費」と訳されます。

EPOCを簡単に説明すると、激しい運動の後、体が「通常の状態」に戻るまでに余分にカロリーを消費する現象のことです。(「アフターバーン効果」と呼ばれます）

筋トレのような高強度の運動後は、このEPOCの効果が大きくなります。

筋トレのEPOCを見てみましょう。

続いて、有酸素運動のEPOCを見てみましょう。

研究によると、高強度の筋トレ後は最大38時間もの間、基礎代謝が上がり続けるという結果も出ています。つまり、筋トレ後は1日以上にわたって余分にカロリーを消費し続けるのです。

長期的な効果：代謝への影響消費

ここまで「1回の運動」での効果を見てきました。しかし、ダイエットは一朝一夕には進みません。長期的な視点で考えることが重要です。

筋トレは効率的に痩せる身体をつくる

ここで、筋トレの大きなメリットが出てきます。それは「基礎代謝の向上」です。

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要なエネルギー消費量(呼吸をする、心臓を動かす、体温を維持する)のエネルギーです。

筋トレによって筋肉量が増えると、この基礎代謝が上がります。なぜなら、筋肉は「エネルギーを食う臓器」だからです。

筋肉は脂肪の3倍以上のカロリーを消費するって本当？！

実は、筋肉は脂肪の3倍以上のカロリーを消費するんです。

仮に筋トレによって筋肉量を2kg増やすことができれば、1日あたり26kcal多くカロリーを消費することになります。

一見少ないように思えるかもしれませんが、1年で約9,500kcal、体重に換算すると約1.2kgの差になります。しかも、これは何もしていなくても消費されるカロリーなのです。

一方、有酸素運動は運動中のカロリー消費は大きいものの、基礎代謝を大きく向上させる効果は筋トレほどありません。

長期的に見れば、筋トレによる基礎代謝の向上は、ダイエットにおいて非常に大きなアドバンテージとなるのです。

ホルモンバランスへの影響

ダイエットを考える上で、ホルモンバランスの影響も無視できません。特に、筋トレと有酸素運動では、分泌されるホルモンに違いがあります。

筋トレで「若返りホルモン」が出る？！

筋トレで出る主なホルモンはこちらです。

有酸素運動は脂肪分解のホルモン！ただやり過ぎ注意…

有酸素運動で出るホルモンは下記の通りです。

長時間の有酸素運動を続けると、コルチゾールの分泌が増え、筋肉が分解されてしまう「カタボリック状態」になる可能性があります。これは、ダイエットにとってはマイナスになりかねません。

一方、適度な強度の筋トレは、筋肉の分解を最小限に抑えつつ、脂肪燃焼を促進するホルモンバランスを作り出します。

このホルモンバランスの観点からも、筋トレはダイエットに有利と言えるでしょう。

体型の変化：見た目の違い

ダイエットの目的は人それぞれですが、多くの人が「見た目を変えたい」と考えているのではないでしょうか。ここでも、有酸素運動と筋トレでは結果が異なります。

有酸素運動中心のダイエットは形を変えずにサイズダウン

有酸素運動中心のダイエットをした場合、結果として、形はそのままで全体的に小さくなるイメージです。

筋トレ中心のダイエットは引き締まった身体をつくる

筋トレ中心のダイエットをした場合、結果として「引き締まった」体型になりやすいです。

実は筋肉は脂肪よりも約18%重く、同じ体積で見た場合、筋肉は脂肪よりもコンパクトです。筋トレ中心のダイエットでは、筋肉量が増え、脂肪が減少するため、身体が引き締まりやすくなる傾向にあります。

↓まさに言いたいことはこんな感じです！笑

ちょっとこれを見てほしい。同じ重さでも筋肉と脂肪はここまで体積が違う🐷要するに体重だけ落としても筋肉が無くて脂肪の多い体は見た目が美しくないんだ。この比較画像を見ても、同一人物の同じ体重でも筋肉のある無しでここまで違う。なんなら最後の人は体重は増えてるのにこの美しさ…✨✨ pic.twitter.com/ISZvIoWywQ

— かのまん (@kanotantan) March 18, 2020

健康面でのメリット

ダイエットの目的は「痩せること」だけではありません。健康的な体を手に入れることも大切な目標です。この観点からも、有酸素運動と筋トレにはそれぞれ異なる特徴があります。

有酸素運動の健康上のメリット

有酸素運動は、特に循環器系の健康に大きな効果があります。

筋トレの健康上のメリット

筋トレは、年齢とともに失われがちな筋肉や骨を維持し、より長く健康的な生活を送ることができます。

どちらも糖尿病のリスクを下げる？！

特に注目したいのは、両方とも糖尿病のリスクを下げる効果があるという点です。しかし、そのメカニズムは少し異なります。

有酸素運動：

主に運動中の血糖値の改善に効果があります。その場で血糖値を「消費」するイメージです。

筋トレ：

筋肉量が増えることで、常時の血糖コントロールが改善されます。筋肉は「血糖の貯蔵庫」のような役割を果たすので、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。

健康面から見ても、有酸素運動と筋トレはどちらも重要で、相補的な関係にあると言えるでしょう。

実践的なアプローチ：組み合わせの重要性

ここまで、有酸素運動と筋トレのそれぞれの特徴を見てきました。では、実際にダイエットを行う場合、どのようなアプローチが最も効果的なのでしょうか？

結論から言えば、筋トレを中心に有酸素運動を組み合わせるのが最も効果的です。

具体的なアプローチとしては、以下のようなものが考えられます。

筋トレと有酸素運動を別々の日に行う

• 例：月水金は筋トレ、火木土は有酸素運動

同じ日に両方行う

• 筋トレ後に有酸素運動：筋トレでグリコーゲンを使い切った後、脂肪燃焼に特化した有酸素運動を行う
• 有酸素運動後に筋トレ：ウォーミングアップを兼ねた有酸素運動の後、本格的な筋トレを行う

インターバルトレーニング

• 高強度の運動（筋トレや短距離走）と低強度の有酸素運動を交互に行う

サーキットトレーニング

• 複数の筋トレ種目を休憩なしで連続して行い、有酸素運動の要素も取り入れる

これらの方法は、個人の目標や体力レベル、利用可能な時間によって選択すると良いでしょう。

個人の目標に合わせた選択

ここまで、有酸素運動と筋トレの特徴や効果について詳しく見てきました。しかし、実際にどちらを選ぶ（あるいはどのように組み合わせる）かは、個人の目標によって変わってきます。

ここでは、いくつかの典型的な目標とそれに適したアプローチを紹介します。

単純に体重を落としたい

有酸素運動中心 + 軽い筋トレ

短期的に体重を落とすなら、カロリー消費の大きい有酸素運動が効果的です。ただし、筋肉量の減少を防ぐため、軽い筋トレも取り入れましょう。

体型を引き締めたい

筋トレ中心 + HIIT（高強度インターバルトレーニング）

見た目の変化を求めるなら、筋トレでメリハリのある体を作りつつ、HIITで効率的に脂肪を燃焼させるのが効果的です。

健康的な体づくりが目標

バランスの取れた筋トレと有酸素運動の組み合わせ

全身の健康を目指すなら、心肺機能を高める有酸素運動と、筋力や骨密度を向上させる筋トレをバランス良く行いましょう。

忙しくてあまり時間が取れない

短時間の高強度インターバルトレーニング（HIIT）

時間効率を重視するなら、有酸素運動と筋トレの要素を両方含むHIITがおすすめです。短時間で大きな効果が期待できます。

特定のスポーツのパフォーマンスを上げたい

そのスポーツに必要な筋力トレーニング + 持久力トレーニング

例えば、マラソンならランニングを中心に、脚の筋トレを組み合わせる。球技なら、瞬発力を高める筋トレと、試合時間をカバーする持久力トレーニングを組み合わせるなど。

基礎代謝を上げて太りにくい体質になりたい

筋トレ中心 + 適度な有酸素運動

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすのが最も効果的です。筋トレを中心に、脂肪燃焼を促進する有酸素運動を組み合わせましょう。

これらは典型的な例ですが、実際にはもっと個人差があります。年齢、性別、現在の体型、生活習慣、さらには個人の好みなども考慮に入れる必要があります。

専門家のアドバイスを受けたり、自分の体の変化を注意深く観察したりしながら、少しずつ調整していくのが理想的です。

よくある質問（FAQ）

ここでは、有酸素運動と筋トレに関するよくある質問にお答えします。

まとめ

いかがでしたでしょうか？「有酸素運動と筋トレ、結局どちらが痩せるのか？」という永遠のテーマについて、ジムリーマン的総括をまとめさせて頂きます。改めてですが、今回のポイントはこちらです！

1．短期的なカロリー消費：有酸素運動＞筋トレ
2．長期的な代謝向上：筋トレ＞有酸素運動
3. ホルモンバランス：筋トレに軍配
4. 体型の変化：目的による（全体的な縮小 vs 引き締まり）
5. 健康面での効果：両方に独自のメリットあり
6. 理想的なアプローチ：両方を組み合わせ

これらを踏まえて、総合的に考えると筋トレに少し有酸素運動を取り入れるというのがおすすめです。

「痩せる」という目標は人それぞれですが、総合的に見れば筋トレがより効果的です。その理由は以下の通りです。

①代謝向上効果：筋トレで増加した筋肉量は、安静時でもカロリーを消費し続けます。これは24時間働く「脂肪燃焼エンジン」を体内に作るようなものです。

②アフターバーン効果：高強度の筋トレ後は、体が回復のために長時間エネルギーを使い続けます。これは運動後も脂肪燃焼が継続することを意味します。

③ホルモンバランスの改善：筋トレは成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進し、脂肪燃焼と筋肉増加を助けます。

④体型の変化：筋トレは体を引き締め、魅力的なボディラインを作り出します。単に体重を落とすだけでなく、理想の体型に近づけます。

⑤継続性：筋トレは短時間で効果的に行え、場所を選ばないため継続しやすいです。

有酸素運動との組み合わせが理想的ですが、時間や環境の制約がある場合は、筋トレをできるだけ優先することをおすすめします。

今日から、自宅でもできる簡単な筋トレ（腕立て伏せ、スクワット、プランクなど）から始めてみませんか？初心者がこれらの運動を毎日10-15分行うだけでも、大きな変化が期待できます。

筋トレこそが、効率的で持続可能な体型改善への近道なのです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました！

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