ダイエットをしていると急に体重に変化が見られなくなる、いわゆるダイエットの停滞期に入ることがあります。皆さんはこんな疑問をお持ちではないでしょうか？
皆さんの疑問
- 停滞期ってそもそも何？
- 停滞期に入る理由は？
- 停滞期はいつまで続くの？
- 停滞期に入ってしまった時の対処法は？
- リバウンドとは何が違うの？
停滞期が続くと、せっかくダイエットを頑張っているのにモチベーションが落ちて挫折してしまいがちだよな…。(経験者は語る)
そこで！本記事では辛い停滞期を乗り越えてダイエットを成功させるコツをご紹介します。
本記事でわかること
- ダイエット中に停滞期が起こる原因
- ダイエット中に停滞期が続く期間
- 停滞期とリバウンドの違い
- ダイエット中の停滞期を乗り越えるコツ
停滞期はダイエット中の全ての人が必ず通る道といっても過言ではないです。基本的な知識を今のうちから把握しておきましょう。
そもそもダイエットの停滞期とは
ダイエットの停滞期とは、それまで順調に落ちていた体重に変化が見られなくなる時期のことです。
倦怠期って食事制限やら運動やらをいくら頑張っても体重落ちねえんだよな…。
「ダイエットを初めて1ヶ月後」か、「ダイエットを始める前に比べて5%の減量を達成した時」が倦怠期が来るタイミング。(※個人差あり)
なぜ停滞期が起こるかをしっかり理解していないと、挫折してしまう恐れがあります。大変恐ろしいです…。
停滞期が起こる原因
どうしてダイエット中に停滞期が起きてしまうのでしょうか。代表的な3つの原因をご紹介します。
ホメオスタシスの働き
ダイエット中に停滞期が起きてしまう主な原因は、体の機能の一種であるホメオスタシスという働きが原因です。
- ホメオスタシス：体に大幅な変化が起きたときに、一定の状態に保って生命を維持しようとする機能
ホメオスタシスが働くと消費エネルギーを抑え、できるだけ多くの栄養を吸収しようとするため、痩せにくくなってダイエットの停滞期に入ってしまうのです。
実際にホメオスタシスに関する過去の研究でも、体重減少後、代謝が下がることは証明されています。(図1)
急な減量があると、身体が飢餓状態だって錯覚しちゃうらしいぜ…。人間の身体ってよくできてるよな！笑
基礎代謝の低下
基礎代謝が低下してしまうことも、ダイエット中に停滞期が起きる原因です。
- 基礎代謝：起きている状態で何もしなくても消費されるカロリー。(消費カロリー全体の60%を占めている)
ダイエットの大原則は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。しかし、摂取カロリーを制限しすぎると、体はエネルギーを確保しようとしてタンパク質である筋肉を分解し始めます。
筋肉が分解されて筋肉量が落ちると基礎代謝が低下するため、痩せにくい状態に陥ってしまうのです。
極端に食べる量を減らしたり、偏った食品選びをしていたり、運動をせずにダイエットをしようとしたり…。これらは停滞期に繋がりやすいから注意だぜ…！
腸内環境の乱れ
腸内環境の乱れも、ダイエット中に停滞期が起きてしまう原因の一つです。
- 腸の働きが弱まってしまい、糖質や脂質を燃焼する機能が落ちてしまう
- 脂肪を取り込みにくくする脂肪酸(短鎖脂肪酸)が作られにくくなり、脂肪をため込んでしまう
結果、痩せにくくなってしまう…！
ダイエット中の栄養バランスが崩れた食事やストレス、運動不足が腸内環境を悪化させる原因です。
便秘にもなりやすくなるから、ぽっこりお腹になりやすかったりするんだぜ…。
以上がダイエットの倦怠期に考えられる主な原因でした。ところで実際に停滞期ってどれぐらい続くのが一般的なのでしょうか？
ダイエットの停滞期はどれくらい続く？
ダイエットの停滞期が続く期間は個人差がありますが、一般的には2〜4週間程度です。これには先程少し触れたホメオスタシスが関係しています。
2〜4週間前後で身体の中で起こっていること
体重が減ってきてヤバいぞ！！！パニック！！ホメオスタシス作動！！！
今の体重が正常な状態なんだな、ホッと一安心…。
ホメオスタシス以外が関係している可能性もありますが、少しずつでも体重が減っていけば停滞期は抜け出せたといえるでしょう。
ただし、一度停滞期を乗り越えたとしても、また1カ月の間で5％以上体重が減ってしまうと、ホメオスタシスが再び機能します。
停滞期が3ヶ月以上続いたら？
3ヶ月以上停滞が続く場合は、他の要因が関係している可能性もあります。
ダイエットで健康を害したら本末転倒。早めに医師に相談しましょう。
停滞期とリバウンドの違いって？
ダイエット中に体重に変化が見られなくなると「これはリバウンド」と思う方も少なくないでしょう。しかし、これは間違いです。
「ダイエット中に起こるのが停滞期」で「ダイエット後に起こるのがリバウンド」って覚えておくといいぜ！
停滞期は前述した通り、これまでと同じようにダイエットを続けても、体重に変化が見られなくなる期間のことです。一方リバウンドは、ダイエット後に一度落ちた体重が元に戻ったりダイエット前よりも増えてしまったりすることを指しています。
「停滞期かも…」を察知する為に
ダイエット中の停滞期を正しく捉える為にはどのような考え方をしておけば良いのでしょうか。参考にして焦らず対処しましょう。
1カ月スパンで体重の変動を見る
「停滞期かな？」を正しく察知する為に、1カ月スパンで体重の変動を見てみましょう。 なぜ1ヶ月スパンかというと、今停滞期に入っているかどうかが把握しやすくなる期間だからです。
よく1日、数日単位で体重の変動に一喜一憂している人を見かけます。しかし、人間の身体には体重が減りやすい時期と減りにくい時期があるので、停滞期に入ったかどうかは数日単位ではわからないです…。
その為、日々の体重の変化を把握しておくことが非常に重要になります。
そうは言っても、体重を管理するなんて面倒だよ…。って思ったあなた！
体重を記録できるスマホアプリを使いましょう！
体重管理スマホアプリのメリット
- モチベーションの維持（ダイエットを始めてから今までで、どの程度体重が減っているかが一目で分かる）
- 肌身離さずスマートフォンを持っていると思うので、手軽に記録できる
オレも愛用している「カロミル」はマジでおすすめだぜ！画面構成がシンプルで体重やカロリーもサクッと記録できる点がGOOD!!
ワンポイントアドバイス！
1日のうちの体重の変化に左右されないために、体重は毎日同じ時間にできるだけ同じ条件で測るようにしましょう。
オレは朝起きてトイレに行った後に毎朝測ってるぜ！！（1番正確）記録すると楽しくなってきて辞められなくなるぜ…笑
体重よりも筋肉と脂肪の比率を重視する
停滞期を疑ったら、「体重」よりも「徐脂肪体重」を意識しましょう。
- 徐脂肪体重（Lean Body Mass、LBM）：体重から体脂肪を除いた筋肉や骨、内臓、血液などの総重量のこと。
ダイエットでは、体重の増減に一喜一憂してしまいがち。しかし筋肉より脂肪の方が体積は大きいので、見た目には細くなっていたとしても、体重が増えている場合もあります。(むしろこれはイイコト)
除脂肪体重が増えている：基礎代謝がアップしているため、痩せやすい体質になっている。
徐脂肪体重が減る、または横ばい：基礎代謝が落ちて停滞期に陥っている。
市販の体重計ではなく、徐脂肪体重が測定できる体組成計を使って体重の変化とともに体脂肪率の変化も確認するのがおすすめです。(気づいた時に測るのがGOOD!)
当サイトおすすめは「InBody」っていう体組成計だぜ！！自宅用の体重計よりも正確な数値が出るし、アプリに記録を保存できるってとこがいいとこだぜ！！
InBodyは、近隣のスポーツ施設にもたくさん設置されているかと思いますので、是非checkしてみて下さい！
停滞期中も同じダイエットを続けることが大切
停滞期に入ってしまうと「今のダイエット方法じゃダメなのかな？」と不安になることがありますが、絶対に焦ってはいけません。
さらに食事制限をしたり負荷の高い運動をしてしまいがちですが、ホメオスタシスはこんな感じでパニックです。
ヤバイヤバイ！！！死にたくない！！！おい餓死したらどうすんだ？！
脳は「さらに飢餓状態に入った」と錯覚して、ホメオスタシスの働きが活性化します。結果的に停滞期が長引いてしまうのです…。
ダイエットは長期戦です。大丈夫です。じっくり停滞期を抜けるのを待てば必ず体重は減少します。
苦しいから逃げるのではない。逃げるから苦しくなるのだ ―ウィリアム・ジェームズ―
停滞期に入ったってことは「順調に痩せている証拠」だから気にすんなよ！！
停滞期中はチートデイを設けよう
停滞期に入って体重の変動がなくなったら、時々チートデイを設けてみましょう。（もちろん今まで通りのダイエットは通常時に継続していきましょう。）
チートデイ：ダイエット中に意図的に高カロリー食を摂取する日のこと。
オレは2週間に1回ペースでチートデイを設けてるぜ！
停滞期中にチートデイを作って摂取カロリーを一時的に増やすと、脳はこんな感じで錯覚します。
あ、栄養がいっぱい入ってきたってことは餓死しそうなワケではないんだな！
「チート(cheat)」とは、英語で「騙す」という意味ですが、文字通り自分の脳を騙していくような工夫です。(※正確には脳内だけではなく、体内ホルモンが大きく関係ているのですが、ここでは割愛します笑)
チートデイのメリット
- 食事制限からのリフレッシュ効果
- カロリー摂取を一時的に増やすことで、基礎代謝が活性化される
- 食事制限で乱れたホルモンバランスを改善し、食欲を抑える効果がある
ただしチートデイにも注意点がありますので、必ずチェックしておきましょう。
チートデイの注意点
- 週1回までを目安にしよう(頻度が多すぎると、逆に太ります)
- なるべくPFCバランスを意識した食事を心がけよう
停滞期が来たら、チートデイを入れられるからラッキー♪ぐらいに考えれば気楽だぜ！
停滞期を脱してダイエットを成功するコツ8選
停滞期が起こるということは、ホメオスタシスが正常に働いている証拠です。
「停滞期なくダイエットに取り組みたい」という方もいるでしょうが、「ダイエットをすれば停滞期は起こるもの」だと考えておきましょう。
ダイエット成功の鍵は、この停滞期が来た時のマインドセットが非常に重要になります。
実はダイエットの停滞期には、モチベーションが下がらないようにする為のコツがあります。今回は7つのコツをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
短期間で大幅な減量をしない
短期間で大幅な減量をしないようにすれば、停滞期を起こりにくくすることができます。
先程触れましたが、1カ月でダイエット前の体重の5％程度以上減量すると、ホメオスタシスが働いて停滞期に入ると言われてます。
逆に言えば、1カ月の減量を5％未満にすれば、ホメオスタシスを機能させずに減量できる可能性があるってことだぜ！！！
大幅に体重を減らしたい場合は、1カ月の減量が5％未満になるように長期的な計画を立てるのがおすすめです。
停滞期が起きるのはホメオスタシス以外の原因もあるので、5％未満の減量に抑えたとしても、必ずしも停滞期を避けられるわけではないよ！
オレの場合、1ヶ月に1kg減らすイメージで減量に取り組んできたぜ！
例えば、3/1〜9/1の推移でみると、こんな感じ！
- 3月 69kg
- 4月 68kg
- 5月 67kg
- 6月 66kg
- 7月 65kg
- 8月 64kg
- 9月 63kg
後半は「停滞期」が来てしまったものの、コンスタントに減量ができていたぜ！！
体重以外の目標を設定する
ダイエット中は体重以外の目標も設定しましょう。一概に「体重が減った≠ダイエットが進んだ」ではありません。体重が増える要素は色々あります。
- 水分の増加
- 消化し切れていない食事の重さ
- 増えた筋肉量
- ホルモンバランスによる体脂肪量の増加
モチベーションを維持する為には、体重の変化に左右されない行動目標を立てることです。
体重以外の目標設定例
- 週2回、ジムへ行く
- 摂取カロリーを毎日記録する
体重の増減だけに一喜一憂しがちだけど、数日単位の変動は誤差ってことだな…。他の指標でも目標を立てようぜ！！
【補足】ダイエット中の変化に気づけばさらにモチベアップ！
ダイエットをしていく過程で様々な「小さい変化」があります。この変化に意識的に気づくのも大切です。例えば体重や体型の変化以外にも以下のような変化があります。
- 発汗が増える
- 疲れを感じにくくなる
- 肌荒れが改善する
- 体温が上がる
- むくみが起きにくくなる
- 睡眠の質が良くなる
このような小さな変化はダイエット成功の予兆です。こういった変化に気づく癖をつけておくとモチベーションが保ちやすく、停滞期を乗り越えられます。
目の前の体重に一喜一憂するなよ！停滞期でも希望を持って継続し続けることが1番大事だぜ！！
栄養バランスの取れた食事を心掛ける
栄養バランスが偏っていては停滞期打破は見込めません。なぜなら栄養バランスが崩れていると、脳はこのように錯覚してしまうんです。
栄養バランスが偏ってる！！！ヤバい！！飢餓状態？！
これでは、さらに停滞期を拗らせてしまいます。
それだけではなく、基礎代謝が落ちて痩せにくくなる。肌荒れや体の不調も出やすくなる。悪いことだらけだぜ…。
栄養バランスの良い食事ってどんな食事なのでしょうか？ここで重要になってくるのがPFCバランスです。
PFCバランス：食事における三大栄養素であるタンパク質（Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の摂取比率のこと。
PFCバランスに気をつけることで、栄養バランスを考慮した食事内容にすることができます。
理想的なPFCバランス
- P(タンパク質)＝13〜20％、
- F(脂質)＝20〜30％
- C(炭水化物)が50〜65％
特に筋肉の元となるP(タンパク質)が13〜20%未満になりがちです。プロテインや魚・肉・卵を積極的に摂取していきましょう！
ダイエットに”筋トレ”を取り入れる
停滞期を乗り越えてダイエットを成功させる上で、食事制限＋筋トレが最強。
食事制限だけでダイエットをしていると、筋肉量が落ちて代謝が低下するため、痩せにくい体質になってしまうからです。
ワンポイントアドバイス！
よく「有酸素運動か筋トレどちらかがいいの？」という質問をされます。当サイトでは長期的な目線で効果がある「筋トレ」を中心にするべきだと考えています。
参考記事
水分をしっかり補給する
停滞期を乗り越えるためには、水分をしっかり取ることも意識しましょう。
水分を摂取するメリット
- 代謝が高まりやすくなる
- 老廃物がスムーズに排出され、むくみも起きにくくなる
運動を取り入れたダイエットをしていると汗をかいて水分も不足しがち。こまめに水分補給しようぜ！！！
ワンポイントアドバイス！
水分補給は常温や白湯がおすすめ。(冷たい水は体を冷やして代謝を低下させてしまうよ！)
質の良い睡眠を取る
質の良い睡眠を取ることも、停滞期を乗り越えてダイエットを成功させるためには大切です。
- 代謝が落ちやすくなってしまう
- ストレスに繋がり、食欲コントロールができなくなる
睡眠の質を高めるには以下のポイントに気をつけるのが重要です。
水分を摂取するメリット
- 起床後は朝日を浴びて体内時計をリセットする
- 夕食は就寝の3時間前までに済ませる
- 入浴は就寝の2〜3時間前までに済ませる
- 寝る前はカフェインレスの飲み物で体を温める
- 寝る前はスマートフォンやパソコンの使用を控える
経験上、こういうのは全部いっぺんにやろうとすると挫折するんだよな。一つずつできるときにやろうぜ！！
よくある質問
ここまでダイエットの停滞期について様々な角度からお話してきました。この他にも質問がよくあるのでこちらに載せておきます。
Q1.サプリメントは停滞期脱出に効果がありますか？
停滞期脱出に決定的な影響を与えるものではありません。ただし、栄養バランスを整える補助としては有用です。
特にタンパク質やビタミン、ミネラルは不足しやすいから、サプリメントで補ってもいいかもな！
Q2.停滞期中に気をつけるべき食品はありますか？
過度の糖質や精製炭水化物、飽和脂肪の多い食品は避けるべきです。代わりに、タンパク質や食物繊維が豊富な食品を選ぶことが推奨されます。
お菓子や揚げ物、バターとかが代表的な例だぜ！
Q3.停滞期は年齢によって異なりますか？
年齢による違いはあります。一般的に、年齢が上がるほど代謝が遅くなるため、高齢者ほど停滞期が長引く傾向にあります。
停滞期を楽しめるようになろうぜ！！！
まとめ
参考文献
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